Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reißen

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Bizeps, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bizeps, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell deine Füße schulterbreit, die Langhantel direkt über dem Übergang von den Zehen zum Rest des Fußes.
2. Beuge die Knie, halte den Rücken gerade und greif die Stange im Obergriff breiter als schulterbreit. Senke die Hüfte ab und achte darauf, dass dein Körper nach unten geht, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Drück dich mit den Füßen vom Boden ab, als wäre er eine bewegliche Plattform, und hebe gleichzeitig die Langhantel an, nah an den Beinen.
4. Sobald die Stange die Mitte deiner Oberschenkel erreicht, drück dich mit den Beinen vom Boden ab und streck deinen Körper explosiv vollständig.
5. Zieh die Schultern in einer Shrug-Bewegung nach hinten oben, während du die Stange hochziehst, die Ellbogen zur Seite anhebst und sie so lange wie möglich über der Stange hältst.
6. Bring deinen Körper nun in einer sehr schnellen, kraftvollen Bewegung unter die Langhantel, sobald sie einen Punkt erreicht hat, an dem du sie kontrollieren kannst, und geh tief, während du die Arme durchstreckst und die Hantel über dem Kopf hältst, in eine Kniebeugeposition.
7. Schließ die Bewegung ab, indem du aus der Kniebeuge aufstehst. Am Ende stehen beide Füße auf einer Linie und die Arme halten die Langhantel vollständig gestreckt über dem Kopf.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange mit weichen Ellbogen in tiefer Kniebeuge auffangen.

  Warum es schadet: Schulter und Ellbogen werden in einer extremen Position überlastet.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch, während du dich darunterziehst, und lern es mit einem Coach und der leeren Stange.

• ✗ Verpatzte Versuche retten wollen.

  Warum es schadet: Gegen eine nach hinten fallende Stange zu kämpfen kann Schulter oder Ellbogen auskugeln.

  ✓ Stattdessen: Lern, abzuwerfen: Stoß die Stange weg und tritt darunter hervor.

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