Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Αρπαγή

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τους δικεφάλους, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τη μπάρα ακριβώς πάνω από το σημείο όπου τα δάχτυλα ενώνονται με το υπόλοιπο πέλμα.
2. Με τις παλάμες προς τα κάτω, λύγισε τα γόνατα και, κρατώντας την πλάτη ίσια, πιάσε τη μπάρα με λαβή πιο φαρδιά από τους ώμους. Κατέβασε τα ισχία σαν να πηγαίνεις να καθίσεις σε καρέκλα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Άρχισε να σπρώχνεις το πάτωμα με τα πόδια σαν να ήταν κινούμενη πλατφόρμα και ταυτόχρονα άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα, κρατώντας τη κοντά στα πόδια σου.
4. Όταν η μπάρα φτάσει στη μέση των μηρών, σπρώξε το πάτωμα με τα πόδια και τέντωσε πλήρως το σώμα με μια εκρηκτική κίνηση.
5. Ανασήκωσε τους ώμους προς τα πάνω και πίσω καθώς ανεβάζεις τη μπάρα, σηκώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια και κρατώντας τους πάνω από τη μπάρα όσο περισσότερο μπορείς.
6. Τώρα, με μια πολύ γρήγορη αλλά δυνατή κίνηση, μπες κάτω από τη μπάρα μόλις φτάσει σε αρκετά ψηλό σημείο ώστε να την ελέγχεις, και κατέβα κλειδώνοντας τα χέρια και κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι καθώς παίρνεις θέση καθίσματος.
7. Ολοκλήρωσε την κίνηση σηκώνοντας το σώμα από τη θέση καθίσματος. Στο τέλος της άρσης τα δύο πόδια πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία και τα χέρια πλήρως τεντωμένα, κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή της μπάρας με χαλαρούς αγκώνες σε βαθύ κάθισμα.

  Γιατί βλάπτει: Ώμος και αγκώνας υπερφορτώνονται σε ακραία θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες καθώς τραβάς κάτω από τη μπάρα, και μάθε το με προπονητή και άδεια μπάρα.

• ✗ Προσπάθεια να σωθούν αποτυχημένες άρσεις.

  Γιατί βλάπτει: Το πάλεμα με μια μπάρα που πέφτει προς τα πίσω μπορεί να εξαρθρώσει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Μάθε να την αφήνεις: σπρώξε τη μπάρα μακριά και βγες από κάτω της.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα