Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Arrancada

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con la ayuda de bíceps, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Bíceps, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Coloca los pies al ancho de los hombros con la barra justo por encima de la unión entre los dedos y el resto del pie.
2. Con las palmas hacia abajo, flexiona las rodillas y, manteniendo la espalda plana, agarra la barra con un agarre más ancho que los hombros. Baja las caderas y asegúrate de que el cuerpo desciende como si fueras a sentarte en una silla. Esta será tu posición inicial.
3. Empieza a empujar el suelo con los pies como si fuera una plataforma móvil y, al mismo tiempo, empieza a levantar la barra manteniéndola pegada a las piernas.
4. Cuando la barra llegue a la mitad de los muslos, empuja el suelo con las piernas y lleva el cuerpo a la extensión completa con un movimiento explosivo.
5. Encoge los hombros hacia atrás mientras subes la barra, llevando los codos hacia fuera y manteniéndolos por encima de la barra el mayor tiempo posible.
6. Ahora, con un movimiento muy rápido pero potente, debes meterte bajo la barra cuando haya alcanzado una altura suficiente para poder controlarla, y bajar bloqueando los brazos y sujetando la barra por encima de la cabeza mientras adoptas la posición de sentadilla.
7. Finaliza el movimiento subiendo desde la posición de sentadilla para completar el levantamiento. Al final del levantamiento ambos pies deben estar alineados y los brazos completamente extendidos sujetando la barra por encima de la cabeza.

Errores comunes

• ✗ Recibir la barra con los codos blandos en sentadilla profunda.

  Por qué duele: Hombro y codo se sobrecargan en una posición extrema.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos mientras te metes debajo, y aprende con un entrenador y la barra vacía.

• ✗ Intentar salvar levantamientos fallidos.

  Por qué duele: Pelear con una barra que se va hacia atrás puede luxar el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Aprende a soltar: empuja la barra lejos y sal de debajo con un paso.

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