Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Trh

Explozívny cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú bicepsy, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Biceps, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Zadné ramená, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa s chodidlami na šírku ramien tak, aby os bola tesne nad miestom, kde sa prsty spájajú so zvyškom chodidla.
2. Pokrč kolená a s rovným chrbtom uchop os nadhmatom širšie než na šírku ramien. Spusti boky, akoby si si chcel sadnúť na stoličku. To je východisková poloha.
3. Začni tlačiť chodidlami do zeme, akoby to bola pohyblivá plošina, a súčasne dvíhaj os blízko nôh.
4. Keď je os v polovici stehien, zatlač nohami do zeme a výbušne sa vystri do úplnej extenzie.
5. Pri zdvíhaní osi vytiahni ramená hore a dozadu ako pri krčení ramien, lakte zdvíhaj do strán a drž ich nad osou čo najdlhšie.
6. Teraz sa veľmi rýchlym, ale silným pohybom dostaň pod os, keď je dosť vysoko na to, aby si ju ovládol, a klesni do drepu so zamknutými rukami a osou nad hlavou.
7. Pohyb dokonči vstaním z drepu. Na konci máš obe chodidlá v jednej línii a ruky úplne vystreté s osou nad hlavou.

Časté chyby

• ✗ Chytanie činky s uvoľnenými lakťami v hlbokom drepe.

  Prečo to bolí: Rameno a lakeť sú preťažené v krajnej polohe.

  ✓ Namiesto toho: Pri podsadnutí zamkni lakte a uč sa to s trénerom a prázdnou tyčou.

• ✗ Snaha zachrániť nevydarené pokusy.

  Prečo to bolí: Boj s činkou, ktorá padá dozadu, môže vykĺbiť rameno alebo lakeť.

  ✓ Namiesto toho: Nauč sa činku pustiť: odtlač ju od seba a vystúp spod nej.

Otvoriť v aplikáciiZačať