Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Strappo

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di bicipiti, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Bicipiti, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con il bilanciere proprio sopra l'attaccatura delle dita.
2. Con presa prona, piega le ginocchia e, tenendo la schiena piatta, afferra il bilanciere con una presa più larga delle spalle. Abbassa il bacino come se dovessi sederti su una sedia. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia a spingere il pavimento con i piedi, come se fosse una pedana mobile, e contemporaneamente inizia a sollevare il bilanciere tenendolo vicino alle gambe.
4. Quando il bilanciere arriva a metà coscia, spingi il pavimento con le gambe e porta il corpo alla completa estensione con un movimento esplosivo.
5. Solleva le spalle all'indietro con una scrollata mentre porti su il bilanciere, aprendo i gomiti di lato e tenendoli sopra il bilanciere il più a lungo possibile.
6. Ora, con un movimento rapidissimo ma potente, portati sotto il bilanciere quando ha raggiunto un'altezza sufficiente per controllarlo, e scendi bloccando le braccia e tenendo il bilanciere sopra la testa mentre ti accosci.
7. Completa il movimento risalendo dallo squat per concludere l'alzata. Alla fine dell'alzata entrambi i piedi devono essere allineati e le braccia completamente distese con il bilanciere sopra la testa.

Errori comuni

• ✗ Ricevere il bilanciere con i gomiti morbidi in squat profondo.

  Perché fa male: Spalla e gomito vengono sovraccaricati in una posizione estrema.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti mentre ti tiri sotto, e impara con un coach e il bilanciere scarico.

• ✗ Cercare di salvare le alzate fallite.

  Perché fa male: Lottare con un bilanciere che sta cadendo indietro può lussare la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Impara a mollare: spingi via il bilanciere e fai un passo fuori da sotto.

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