Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Snatch

Exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio do bíceps, dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Bíceps, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione os pés na largura dos ombros com a barra logo acima da junção entre os dedos e o restante do pé.
2. Com as palmas voltadas para baixo, flexione os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com pegada mais aberta que a largura dos ombros. Baixe o quadril e faça o corpo descer como se fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
3. Comece a empurrar o chão com os pés como se fosse uma plataforma móvel e, ao mesmo tempo, comece a elevar a barra mantendo-a próxima às pernas.
4. Quando a barra chegar ao meio das coxas, empurre o chão com as pernas e eleve o corpo até a extensão completa em um movimento explosivo.
5. Encolha os ombros para trás enquanto eleva a barra, levando os cotovelos para fora e mantendo-os acima da barra pelo máximo de tempo possível.
6. Agora, em um movimento muito rápido mas potente, você precisa colocar o corpo sob a barra quando ela atingir um ponto alto o suficiente para ser controlada, e descer travando os braços e segurando a barra acima da cabeça enquanto assume a posição de agachamento.
7. Finalize o movimento subindo do agachamento para completar o levantamento. Ao final, os dois pés devem estar alinhados e os braços totalmente estendidos, segurando a barra acima da cabeça.

Erros comuns

• ✗ Receber a barra com os cotovelos frouxos em agachamento profundo.

  Por que machuca: Ombro e cotovelo são sobrecarregados em uma posição extrema.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos enquanto se puxa para baixo, e aprenda com um treinador e a barra vazia.

• ✗ Tentar salvar levantamentos falhos.

  Por que machuca: Lutar contra uma barra que está caindo para trás pode luxar o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Aprenda a abandonar: empurre a barra para longe e saia de baixo dela.

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