Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Trh

Výbušný cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí bicepsu, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Biceps, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Zadní ramena, Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se s chodidly na šířku ramen, činka leží přímo nad místem, kde prsty přecházejí v chodidlo.
2. Pokrč kolena a se zády rovně uchop činku nadhmatem šířeji než na šířku ramen. Spusť boky dolů, jako by sis chtěl sednout na židli. To je výchozí poloha.
3. Začni chodidly tlačit do podlahy, jako by to byla pohyblivá plošina, a současně zvedej činku blízko nohou.
4. Jakmile činka dosáhne poloviny stehen, odraz se nohama od podlahy a výbušně se propni do plné extenze.
5. Během zvedání činky krč ramena dozadu a lokty vytáčej do stran; drž je nad činkou co nejdéle.
6. Teď se velmi rychlým, ale silným pohybem dostaň pod činku, jakmile dosáhne dostatečné výšky, kdy ji ještě ovládáš. Podsedni do dřepu, zamkni paže a drž činku nad hlavou.
7. Pohyb dokonči vstáním z dřepu. Na konci zvedu jsou obě chodidla v jedné linii a paže plně natažené s činkou nad hlavou.

Časté chyby

• ✗ Přijetí činky s měkkými lokty v hlubokém dřepu.

  Proč to bolí: Rameno a loket jsou přetížené v extrémní poloze.

  ✓ Místo toho: Při přitahování pod činku propni lokty a uč se to s trenérem a prázdnou osou.

• ✗ Snaha zachránit nezdařené pokusy.

  Proč to bolí: Boj s činkou, která padá dozadu, může vykloubit rameno nebo loket.

  ✓ Místo toho: Nauč se činku pustit: odstrč ji a vykroč zpod ní.

Otevřít v aplikaciZačít