Barki / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pompki w staniu na rękach

Ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na przednie aktony barków, z pomocą tricepsów i zębatych przednich.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań tyłem do ściany, pochyl się w pasie i połóż obie dłonie na podłodze na szerokość barków.
2. Wybij się nogami do stania na rękach przy ścianie, z prostymi rękami. Ciało jest odwrócone, ręce i nogi w pełni wyprostowane. Trzymaj całe ciało jak najprościej. Wskazówka: jeśli robisz to pierwszy raz, poproś kogoś o asekurację. Kieruj też głowę w stronę ściany zamiast patrzeć w dół.
3. Z wdechem powoli opuszczaj się, aż głowa prawie dotknie podłogi. Wskazówka: bardzo ważne jest powolne opuszczanie, żeby uniknąć urazu głowy.
4. Z wydechem powoli wypchnij się w górę, aż łokcie będą niemal wyprostowane.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Opadanie głową na podłogę.

  Dlaczego szkodzi: Masa ciała ląduje na czubku głowy i ściska szyję.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się z kontrolą na złożoną matę albo abmat, a najpierw buduj siłę pompkami w pozycji szczupaka.

• ✗ Ręce za szeroko i duży łuk w plecach.

  Dlaczego szkodzi: Barki i dół pleców są obciążane w niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków, trzymaj żebra w dole i ciało proste.

Otwórz w aplikacjiZacznij