Schultern / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Handstand-Liegestütze

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die vordere Schulter, unterstützt von Trizeps und Sägezahnmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter

Sekundär

Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken

Level

Profi

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Mit dem Rücken zur Wand beugst du dich in der Hüfte vor und setzt beide Hände schulterbreit auf den Boden.
2. Schwing dich mit gestreckten Armen an die Wand hoch. Dein Körper ist kopfüber, Arme und Beine sind komplett gestreckt. Halte den ganzen Körper so gerade wie möglich. Tipp: Wenn du das zum ersten Mal machst, lass dich von einem Trainingspartner sichern. Achte außerdem darauf, mit dem Kopf zur Wand zu schauen, statt nach unten.
3. Senke dich beim Einatmen langsam ab, bis dein Kopf fast den Boden berührt. Tipp: Es ist äußerst wichtig, langsam abzusenken, um Kopfverletzungen zu vermeiden.
4. Drück dich beim Ausatmen langsam wieder hoch, bis deine Ellbogen fast gestreckt sind.
5. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Den Kopf auf den Boden fallen lassen.

  Warum es schadet: Das Körpergewicht landet auf dem Scheitel und staucht den Nacken.

  ✓ Stattdessen: Senk dich kontrolliert auf eine gefaltete Matte oder ein Abmat ab und baue erst mit Pike-Liegestützen Kraft auf.

• ✗ Hände zu breit mit starkem Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Schultern und unterer Rücken werden beide in einer instabilen Position belastet.

  ✓ Stattdessen: Setz die Hände etwa schulterbreit, halte die Rippen unten und den Körper gerade.

In der App öffnenLoslegen