Spalle / Avanzato / Multiarticolare

Piegamenti in verticale

Un esercizio a corpo libero per i deltoidi anteriori, con l'aiuto di tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori

Secondari

Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Avanzato

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Di spalle al muro, piegati in avanti e appoggia entrambe le mani a terra alla larghezza delle spalle.
2. Slanciati contro il muro con le braccia tese. Il corpo deve essere capovolto, con braccia e gambe completamente distese. Tieni tutto il corpo il più dritto possibile. Consiglio: se lo fai per la prima volta, fatti assistere da qualcuno. Inoltre tieni la testa rivolta verso il muro, invece di guardare in basso.
3. Scendi lentamente verso il pavimento inspirando, finché la testa non sfiora terra. Consiglio: è fondamentale scendere piano per evitare di farti male alla testa.
4. Spingi lentamente per risalire espirando, finché i gomiti non sono quasi bloccati.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Lasciar cadere la testa sul pavimento.

  Perché fa male: Il peso del corpo atterra sulla sommità della testa e comprime il collo.

  ✓ Invece: Scendi sotto controllo su un tappetino piegato o un abmat, e costruisci prima la forza con i pike push-up.

• ✗ Mani troppo larghe con un grande inarcamento della schiena.

  Perché fa male: Spalle e zona lombare vengono entrambe sollecitate in una posizione instabile.

  ✓ Invece: Metti le mani circa alla larghezza delle spalle, tieni le costole basse e il corpo dritto.

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