Épaules / Avancé / Polyarticulaire

Pompes en équilibre sur les mains

Un exercice au poids du corps pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Sollicite épaule, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Dos au mur, penche-toi en avant et pose les deux mains au sol à largeur d'épaules.
Lance tes jambes contre le mur, bras tendus. Ton corps est à l'envers, bras et jambes complètement tendus. Garde tout le corps aussi droit que possible. Conseil : si c'est ta première fois, fais-toi aider par un partenaire. Garde aussi la tête tournée vers le mur plutôt que de regarder vers le bas.
Descends lentement vers le sol en inspirant jusqu'à ce que ta tête touche presque le sol. Conseil : il est essentiel de descendre lentement pour éviter de te blesser à la tête.
Remonte lentement en expirant jusqu'à ce que tes coudes soient presque verrouillés.
Répète le nombre de répétitions recommandé.

✗ Laisser tomber la tête sur le sol.
Pourquoi ça fait mal : Le poids du corps atterrit sur le sommet du crâne et comprime le cou.
✓ À la place : Descends en contrôle sur un tapis plié ou un abmat, et construis d’abord la force avec des pompes en pike.
✗ Mains trop écartées avec une grande cambrure.
Pourquoi ça fait mal : Épaules et bas du dos sont tous deux contraints dans une position instable.
✓ À la place : Place les mains à peu près largeur d’épaules, garde les côtes basses et le corps droit.