Ombros / Avançado / Composto (multiarticular)

Flexão de braços em parada de mãos

Um exercício com o peso do corpo para o deltoide anterior, com auxílio de tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça

Nível

Avançado

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. De costas para a parede, incline-se pela cintura e apoie as duas mãos no chão na largura dos ombros.
2. Impulsione o corpo contra a parede com os braços estendidos. O corpo deve ficar de cabeça para baixo, com braços e pernas totalmente estendidos. Mantenha o corpo inteiro o mais reto possível. Dica: se for a primeira vez, peça a ajuda de um parceiro. Além disso, mantenha a cabeça voltada para a parede, em vez de olhar para baixo.
3. Desça lentamente em direção ao chão enquanto inspira, até a cabeça quase tocar o chão. Dica: é fundamental descer devagar para evitar lesões na cabeça.
4. Empurre o corpo de volta lentamente enquanto expira, até os cotovelos ficarem quase travados.
5. Repita pelo número de repetições recomendado.

Erros comuns

• ✗ Deixar a cabeça cair no chão.

  Por que machuca: O peso do corpo cai sobre o topo da cabeça e comprime o pescoço.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle até um colchonete dobrado ou abmat, e construa força antes com flexões pike.

• ✗ Mãos abertas demais com um arco grande nas costas.

  Por que machuca: Ombros e lombar são sobrecarregados em uma posição instável.

  ✓ Em vez disso: Posicione as mãos na largura dos ombros, mantenha as costelas baixas e o corpo reto.

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