Ώμοι / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Κάμψεις σε κατακόρυφο

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των τρικεφάλων και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με την πλάτη προς τον τοίχο, σκύψε από τη μέση και βάλε τα δύο χέρια στο έδαφος στο πλάτος των ώμων.
2. Ανέβα με ώθηση των ποδιών σε κατακόρυφο στον τοίχο, με τα χέρια ίσια. Το σώμα πρέπει να είναι ανάποδα, με χέρια και πόδια πλήρως τεντωμένα. Κράτα όλο το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται. Συμβουλή: αν το κάνεις για πρώτη φορά, ζήτα από κάποιον να σε βοηθήσει. Επίσης, κράτα το κεφάλι στραμμένο προς τον τοίχο αντί να κοιτάς κάτω.
3. Κατέβα αργά προς το έδαφος εισπνέοντας, μέχρι το κεφάλι σχεδόν να ακουμπήσει στο πάτωμα. Συμβουλή: είναι εξαιρετικά σημαντικό να κατεβαίνεις αργά για να αποφύγεις τραυματισμό στο κεφάλι.
4. Σπρώξε αργά τον εαυτό σου πάνω εκπνέοντας, μέχρι οι αγκώνες σχεδόν να κλειδώσουν.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο του κεφαλιού στο πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Το σωματικό βάρος προσγειώνεται στην κορυφή του κεφαλιού και συμπιέζει τον αυχένα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα ελεγχόμενα σε διπλωμένο στρώμα ή abmat, και χτίσε δύναμη πρώτα με pike push-up.

• ✗ Χέρια πολύ ανοιχτά με μεγάλη καμπύλωση της πλάτης.

  Γιατί βλάπτει: Ώμοι και οσφύς καταπονούνται ταυτόχρονα σε ασταθή θέση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Βάλε τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων, κράτα τα πλευρά χαμηλά και το σώμα ίσιο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα