Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie nad głowę na maszynie dźwigniowej

Ćwiczenie na maszynie na przednie i boczne aktony barków, z pomocą tricepsów.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Nałóż odpowiedni ciężar na trzpienie i dopasuj wysokość siedziska do swojego wzrostu. Na początku ruchu uchwyty powinny znajdować się tuż nad barkami. Klatka piersiowa i głowa w górze, uchwyty trzymane nachwytem. To pozycja wyjściowa.
2. Wypchnij uchwyty w górę, prostując łokcie.
3. Po krótkiej pauzie w górze opuść ciężar tuż nad pozycję startową, utrzymując napięcie mięśni – nie odkładaj ciężaru na ograniczniki aż do końca serii.

Częste błędy

• ✗ Siedzisko tak nisko, że uchwyty zaczynają poniżej barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark startuje głęboko w obciążonej, niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków.

• ✗ Wyginanie się i odrywanie od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj plecy przy oparciu z napiętym core.

Otwórz w aplikacjiZacznij