Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce płaskiej

Wyciskanie na ławce z gryfem prowadzonym przez suwnicę Smitha, które buduje klatkę, przednie aktony barków i triceps.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków

Pomocnicze

Triceps

Sprzęt

Suwnica Smitha, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę płaską pod suwnicą Smitha tak, aby gryf był w linii ze środkiem klatki.
2. Chwyć gryf nieco szerzej niż szerokość barków i odhacz go na prostych ramionach.
3. Opuść gryf z kontrolą do klatki.
4. Wyciśnij gryf z powrotem do pełnego wyprostu.

Wskazówki

• Trzymaj łopatki ściągnięte.
• Ustaw zabezpieczenia tuż poniżej wysokości klatki.

Częste błędy

• ✗ Ławka ustawiona tak, że sztanga schodzi na szyję albo brzuch.

  Dlaczego szkodzi: Stały tor sztangi nie da się skorygować, więc złe ustawienie wymusza złą pozycję barków w każdym powtórzeniu.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw ławkę tak, żeby sztanga dotykała dolnej części klatki, a zabezpieczenia tuż nad klatką.

Otwórz w aplikacjiZacznij