Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου σε μηχανή Smith

Πιέσεις πάγκου με την καθοδηγούμενη μπάρα της μηχανής Smith που δυναμώνουν το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο κάτω από τη μηχανή Smith ώστε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται με το μέσο του στήθους σου.
2. Πιάσε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και ξεκλείδωσέ την με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα στο στήθος.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω μέχρι πλήρη έκταση.

Συμβουλές

• Κράτα τις ωμοπλάτες μαζεμένες.
• Ρύθμισε τις ασφάλειες λίγο κάτω από το ύψος του στήθους.

Συχνά λάθη

• ✗ Πάγκος τοποθετημένος έτσι ώστε η μπάρα να κατεβαίνει στον λαιμό ή στην κοιλιά.

  Γιατί βλάπτει: Η σταθερή τροχιά της μπάρας δεν προσαρμόζεται, οπότε ένα κακό στήσιμο αναγκάζει τους ώμους σε κακή θέση σε κάθε επανάληψη.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τον πάγκο ώστε η μπάρα να αγγίζει το κάτω μέρος του στήθους, και ρύθμισε τις ασφάλειες λίγο πάνω από το στήθος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα