Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad na skrzynię z gumami odwrotnymi

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem odwodzicieli i przywodzicieli bioder oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga, Guma oporowa, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Zacznij w klatce treningowej ze skrzynią o odpowiedniej wysokości ustawioną za tobą. Zamocuj gumy oporowe do kołków lub do górnej części klatki tak, by podczas przysiadu były bezpośrednio nad gryfem. Drugi koniec zaczep na gryfie.
2. Wejdź pod gryf i ułóż go na tylnej części barków. Ściśnij łopatki i obróć łokcie do przodu, jakbyś próbował wygiąć gryf na barkach. Zdejmij gryf ze stojaka, mocno wyginając dolną część pleców, i cofnij się na pozycję. Stopy rozstaw szerzej, by bardziej zaangażować plecy, pośladki, przywodziciele i dwugłowe uda, albo węziej, by mocniej rozwijać czworogłowe. Wzrok skieruj przed siebie.
3. Z napiętymi plecami, barkami i korpusem wypchnij kolana i pośladki na zewnątrz i zacznij schodzić w dół. Cofaj biodra, aż usiądziesz na skrzyni. Idealnie piszczele powinny być prostopadłe do podłogi. Na skrzyni zrób pauzę i rozluźnij zginacze bioder. Nigdy nie odbijaj się od skrzyni.
4. Trzymając ciężar na piętach i wypychając stopy oraz kolana na zewnątrz, wybij się ze skrzyni w górę, prowadząc ruch głową. Kontynuuj w górę, utrzymując spięcie od stóp do głów. Ostrożnie odłóż sztangę na stojak.

Otwórz w aplikacjiZacznij