Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento no caixote com elásticos reversos

Exercício com barra para o quadríceps, com auxílio dos abdutores do quadril, dos adutores e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Elástico, Banco

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece em um power rack com um caixote na altura adequada atrás de você. Prenda os elásticos aos pinos de elástico ou ao topo do rack, garantindo que fiquem diretamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra extremidade à barra.
2. Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste mais os pés para dar mais ênfase às costas, aos glúteos, aos adutores e aos posteriores de coxa, ou aproxime-os para maior desenvolvimento do quadríceps. Mantenha o olhar para a frente.
3. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente-se para trás com o quadril até ficar sentado no caixote. O ideal é que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Pause ao chegar ao caixote e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique no caixote.
4. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba do caixote com força, liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés. Devolva a barra ao rack com cuidado.

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