Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep na bednu s gumami shora

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí abduktorů a adduktorů kyčle a lýtek.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Abduktory kyčle (střední hýžďový sval), Adduktory, Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka, Odporová guma, Lavice

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Začni v silové kleci s bednou vhodné výšky za sebou. Gumy uchyť buď na háky pro gumy, nebo k horní části klece tak, aby byly během dřepu přímo nad osou. Druhý konec připevni k ose.
2. Vstup pod osu a polož si ji přes zadní část ramen. Stáhni lopatky k sobě a vytoč lokty dopředu, jako bys chtěl osu ohnout přes ramena. Vyndej osu ze stojanu, pevně prohni bedra a ustup do pozice. Širší postoj víc zapojí záda, hýžďové svaly, adduktory a hamstringy, užší postoj víc kvadricepsy. Hlavu drž směrem dopředu.
3. Se zpevněnými zády, rameny a středem těla vytlač kolena a zadek ven a začni klesat. Posaď se boky dozadu, dokud nesedíš na bedně. Ideálně mají být holeně kolmo k zemi. Na bedně se zastav a uvolni flexory kyčle. Nikdy se od bedny neodrážej.
4. S váhou na patách a s chodidly i koleny tlačenými ven se vytlač z bedny nahoru a pohyb veď hlavou. Pokračuj nahoru a drž celé tělo zpevněné od hlavy k patě. Činku opatrně vrať do stojanu.

Otevřít v aplikaciZačít