Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Reverse-Band-Boxkniebeuge

Eine Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel, Widerstandsband, Bank

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Beginne im Power Rack mit einer Box in passender Höhe hinter dir. Befestige die Bänder an den Band-Pins oder oben am Rack, sodass sie während der Kniebeuge direkt über der Stange sind. Häng das andere Ende an die Stange.
2. Geh unter die Stange und leg sie hinten auf den Schultern ab. Press die Schulterblätter zusammen und dreh die Ellbogen nach vorn, als wolltest du die Stange über deine Schultern biegen. Heb die Stange aus der Ablage, bring den unteren Rücken in ein festes Hohlkreuz und tritt zurück in Position. Stell die Füße breiter, um Rücken, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Beinbeuger stärker zu betonen, oder enger für mehr Quadrizeps. Der Blick geht nach vorn.
3. Halte Rücken, Schultern und Rumpf fest angespannt, drück Knie und Gesäß nach außen und beginne mit dem Absenken. Setz dich mit der Hüfte nach hinten, bis du auf der Box sitzt. Idealerweise stehen die Schienbeine senkrecht zum Boden. Halte auf der Box kurz inne und entspann die Hüftbeuger. Federe nie von der Box ab.
4. Halte das Gewicht auf den Fersen, drück Füße und Knie nach außen und drück dich von der Box nach oben, mit dem Kopf voran. Geh weiter nach oben und halte dabei die Spannung von Kopf bis Fuß. Leg die Langhantel vorsichtig in die Ablage zurück.

In der App öffnenLoslegen