Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Box squat με ανάστροφα λάστιχα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από τους απαγωγούς του ισχίου, τους προσαγωγούς και τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος), Προσαγωγοί, Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα, Λάστιχο αντίστασης, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα σε κλωβό (power rack) με ένα κουτί στο κατάλληλο ύψος πίσω σου. Στερέωσε τα λάστιχα είτε σε ειδικούς πείρους είτε στο πάνω μέρος του κλωβού, ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τη μπάρα κατά το κάθισμα. Δέσε την άλλη άκρη στη μπάρα.
2. Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περίστρεψε τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις τη μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε ένα βήμα πίσω στη θέση σου. Άνοιξε τα πόδια πιο φαρδιά για μεγαλύτερη έμφαση στην πλάτη, τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ή πιο κλειστά για περισσότερη ανάπτυξη των τετρακεφάλων. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά.
3. Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς ξεκινάς την κάθοδο. Κάθισε πίσω με τους γοφούς μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Κάνε παύση όταν φτάσεις στο κουτί και χαλάρωσε τους καμπτήρες του ισχίου. Μην αναπηδάς ποτέ από το κουτί.
4. Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πόδια και γόνατα προς τα έξω, σήκω δυναμικά από το κουτί οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε προς τα πάνω, διατηρώντας το σώμα σφιχτό από την κορυφή ως τα νύχια. Επίστρεψε προσεκτικά τη μπάρα στη βάση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα