Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Box squat avec élastiques inversés

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs de hanche, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre, Élastique, Banc

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence dans un rack avec une box à la bonne hauteur derrière toi. Installe les élastiques sur les chevilles du rack ou à son sommet, en veillant à ce qu'ils soient directement au-dessus de la barre pendant le squat. Fixe l'autre extrémité à la barre.
2. Commence par passer sous la barre et la poser sur l'arrière des épaules. Rapproche les omoplates et fais tourner les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules. Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas du dos, et recule en position. Écarte les pieds plus large pour mettre l'accent sur le dos, les fessiers, les adducteurs et les ischio-jambiers, ou plus serré pour développer davantage les quadriceps. Garde le regard vers l'avant.
3. Dos, épaules et sangle abdominale gainés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Recule les hanches jusqu'à être assis sur la box. Idéalement, tes tibias sont perpendiculaires au sol. Marque une pause en atteignant la box et relâche les fléchisseurs de hanche. Ne rebondis jamais sur une box.
4. Le poids sur les talons, pieds et genoux poussés vers l'extérieur, décolle de la box en menant le mouvement avec la tête. Continue vers le haut en restant gainé de la tête aux pieds. Repose la barre dans le rack avec précaution.

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