Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Box squat con elastici inversi

Esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori dell'anca, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico, Panca

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Inizia in un power rack con un box dell'altezza adeguata dietro di te. Fissa gli elastici ai perni appositi o alla parte alta del rack, assicurandoti che siano direttamente sopra il bilanciere durante lo squat. Aggancia l'altra estremità al bilanciere.
2. Inizia posizionandoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle. Avvicina le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se cercassi di piegare il bilanciere sulle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, crea un arco compatto nella zona lombare e fai un passo indietro in posizione. Metti i piedi più larghi per enfatizzare schiena, glutei, adduttori e femorali, o più stretti per lavorare di più i quadricipiti. Tieni lo sguardo avanti.
3. Con schiena, spalle e core compatti, spingi ginocchia e glutei in fuori mentre inizi la discesa. Siediti indietro con le anche finché sei seduto sul box. Idealmente gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento. Fai una pausa quando raggiungi il box e rilassa i flessori dell'anca. Non rimbalzare mai sul box.
4. Tenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia in fuori, spingi verso l'alto dal box guidando il movimento con la testa. Continua a salire mantenendo tutto il corpo compatto. Riponi il bilanciere sul rack con attenzione.

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