Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla al cajón con bandas inversas

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con la ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra, Banda elástica, Banco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Empieza en un rack con un cajón de la altura adecuada detrás de ti. Coloca las bandas elásticas en los soportes para bandas o engánchalas a la parte superior del rack, asegurándote de que queden justo encima de la barra durante la sentadilla. Engancha el otro extremo a la barra.
2. Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte posterior de los hombros. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, como si intentaras doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta tu posición. Separa más los pies para dar más énfasis a espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales, o júntalos más para desarrollar los cuádriceps. Mantén la mirada al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia fuera al iniciar la bajada. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta quedar sentado en el cajón. Lo ideal es que las espinillas queden perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de cadera. Nunca rebotes en el cajón.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando pies y rodillas hacia fuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón guiando el movimiento con la cabeza. Sigue subiendo, manteniendo la tensión de pies a cabeza. Devuelve la barra al rack con cuidado.

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