Barki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wznosy bokiem z hantlami

Unoszenie hantli na boki w pozycji stojącej, które izoluje boczne aktony barków.

W skrócie

Główne

Boczne aktony barków

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Stożek rotatorów

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Unoszenie bokiem (odwodzenie)

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Stań, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała.
2. Z lekko ugiętymi łokciami unieś hantle na boki, aż ramiona będą na wysokości barków.
3. Zatrzymaj się na chwilę.
4. Powoli opuść z powrotem wzdłuż ciała.

Wskazówki

• Prowadź ruch łokciami.
• Nie unoś barków ani nie bujaj.

Częste błędy

• ✗ Wymachiwanie ciężkimi hantlami powyżej wysokości barków.

  Dlaczego szkodzi: Rozpęd i wysokie kąty ramion ściskają ścięgna stożka rotatorów (konflikt podbarkowy).

  ✓ Zamiast tego: Używaj lekkich ciężarów, unoś do wysokości barków i prowadź ruch łokciami.

• ✗ Kciuki skierowane w dół („nalewanie z dzbanka”).

  Dlaczego szkodzi: Rotacja wewnętrzna z uniesionym ramieniem zwęża przestrzeń, w której biegną ścięgna stożka rotatorów.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj dłonie skierowane w dół albo kciuki lekko w górę i unoś ręce nieco przed ciałem.

Otwórz w aplikacjiZacznij