Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Upažování s jednoručkami

Zvedání jednoruček do stran ve stoji, které izoluje boční ramena.

Ve zkratce

Hlavní

Boční ramena

Vedlejší

Přední ramena, Horní trapézy, Rotátorová manžeta

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Upažování (abdukce)

Úroveň

Začátečník

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Postav se s jednoručkou v každé ruce podél těla.
2. S mírně pokrčenými lokty zvedej jednoručky do stran, dokud nejsou paže v úrovni ramen.
3. Krátce vydrž.
4. Pomalu spouštěj zpět podél těla.

Tipy

• Veď pohyb lokty.
• Nekrč rameny a nehoupej.

Časté chyby

• ✗ Švihání těžkých jednoruček nad úroveň ramen.

  Proč to bolí: Setrvačnost a vysoký úhel paží skřípnou šlachy rotátorové manžety (impingement).

  ✓ Místo toho: Používej lehké váhy, zvedej do výšky ramen a veď pohyb lokty.

• ✗ Palce otočené dolů („vylévání džbánu“).

  Proč to bolí: Vnitřní rotace se zvednutou paží zužuje prostor, kterým procházejí šlachy rotátorové manžety.

  ✓ Místo toho: Drž dlaně dolů nebo palce lehce nahoru a zvedej paže mírně před tělem.

Otevřít v aplikaciZačít