Ramená / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Upažovanie s jednoručkami

Zdvíhanie jednoručiek do strán v stoji, ktoré izoluje bočné ramená.

V skratke

Hlavné

Bočné ramená

Vedľajšie

Predné ramená, Horné trapézy, Rotátorová manžeta

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Upažovanie (abdukcia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Ramená, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Postav sa a drž v každej ruke jednoručku pri tele.
2. S mierne pokrčenými lakťami zdvihni jednoručky do strán, kým nebudú paže v úrovni ramien.
3. Krátko zotrvaj.
4. Pomaly spusť späť k telu.

Tipy

• Veď pohyb lakťami.
• Nekrč ramená a nešvihaj.

Časté chyby

• ✗ Švihanie ťažkých jednoručiek nad úroveň ramien.

  Prečo to bolí: Zotrvačnosť a vysoké uhly paží zvierajú šľachy rotátorovej manžety (impingement).

  ✓ Namiesto toho: Používaj ľahké váhy, dvíhaj do výšky ramien a veď pohyb lakťami.

• ✗ Palce otočené dole („vylievanie džbánu“).

  Prečo to bolí: Vnútorná rotácia so zdvihnutou pažou zužuje priestor, ktorým prechádzajú šľachy rotátorovej manžety.

  ✓ Namiesto toho: Drž dlane otočené dole alebo palce mierne hore a dvíhaj paže trochu pred telom.

Otvoriť v aplikáciiZačať