Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevaciones laterales con mancuernas

Elevación de pie de las mancuernas hacia los lados que aísla el deltoides lateral.

De un vistazo

Principales

Deltoides lateral

Secundarios

Deltoides anterior, Trapecio superior, Manguito rotador

Equipamiento

Mancuernas

Patrón de movimiento

Elevación lateral (abducción)

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Aislamiento (monoarticular)

Cómo hacerlo

1. De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Con una ligera flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden a la altura de los hombros.
3. Haz una pausa breve.
4. Baja despacio hasta los costados.

Consejos

• Guía el movimiento con los codos.
• No encojas los hombros ni te balancees.

Errores comunes

• ✗ Balancear mancuernas pesadas por encima de la altura del hombro.

  Por qué duele: El impulso y los ángulos altos del brazo pinzan los tendones del manguito rotador (pinzamiento).

  ✓ En su lugar: Usa pesos ligeros, sube hasta la altura del hombro y guía con los codos.

• ✗ Pulgares hacia abajo («vaciar la jarra»).

  Por qué duele: La rotación interna con el brazo elevado estrecha el espacio por el que pasan los tendones del manguito rotador.

  ✓ En su lugar: Mantén las palmas hacia abajo o los pulgares ligeramente arriba, y sube los brazos un poco por delante del cuerpo.

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