Schultern / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Seitheben mit Kurzhanteln

Stehendes Anheben der Kurzhanteln zur Seite, das die seitliche Schulter isoliert.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Schulter

Sekundär

Vordere Schulter, Oberer Trapezius, Rotatorenmanschette

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Seitheben (Abduktion)

Level

Einsteiger

Typ

Schultern, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Stell dich hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich an, bis die Arme auf Schulterhöhe sind.
3. Halte kurz.
4. Senke sie langsam zurück neben den Körper.

Tipps

• Führe die Bewegung mit den Ellbogen.
• Nicht die Schultern hochziehen und keinen Schwung nehmen.

Häufige Fehler

• ✗ Schwere Kurzhanteln über Schulterhöhe schwingen.

  Warum es schadet: Schwung und hohe Armwinkel klemmen die Sehnen der Rotatorenmanschette ein (Impingement).

  ✓ Stattdessen: Nimm leichte Gewichte, heb bis auf Schulterhöhe und führ mit den Ellbogen.

• ✗ Daumen nach unten gedreht („Krug ausgießen“).

  Warum es schadet: Innenrotation bei angehobenem Arm verengt den Raum, durch den die Sehnen der Rotatorenmanschette laufen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Handflächen nach unten oder die Daumen leicht nach oben und heb die Arme etwas vor dem Körper an.

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