Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πλάγιες άρσεις με αλτήρες

Όρθιες άρσεις των αλτήρων προς τα πλάγια που απομονώνουν τους πλάγιους δελτοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια.
2. Με τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Κράτησε για λίγο.
4. Κατέβασε αργά ξανά στα πλάγια.

Συμβουλές

• Οδήγησε την κίνηση με τους αγκώνες.
• Μην ανασηκώνεις τους ώμους και μην ταλαντεύεσαι.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκτίναξη βαριών αλτήρων πάνω από το ύψος των ώμων.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα και οι μεγάλες γωνίες του χεριού συμπιέζουν τους τένοντες του στροφικού πετάλου (σύνδρομο πρόσκρουσης).

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη, σήκωσε μέχρι το ύψος των ώμων και οδήγησε με τους αγκώνες.

• ✗ Αντίχειρες στραμμένοι προς τα κάτω («άδειασμα της κανάτας»).

  Γιατί βλάπτει: Η έσω στροφή με σηκωμένο το χέρι στενεύει τον χώρο μέσα από τον οποίο περνούν οι τένοντες του στροφικού πετάλου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τις παλάμες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρά προς τα πάνω, και σήκωσε τα χέρια λίγο μπροστά από το σώμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα