Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Όρθια κωπηλατική με μπάρα

Όρθια έλξη της μπάρας προς το πιγούνι που δυναμώνει τους πλάγιους δελτοειδείς και τον άνω τραπεζοειδή.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή), Ανασήκωμα ώμων (shrug)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή, με τα χέρια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων και τη μπάρα να ακουμπά στους μηρούς.
2. Τράβηξε τη μπάρα ίσια προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος, οδηγώντας με τους αγκώνες.
3. Ανέβασε μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος του άνω στήθους ή του πιγουνιού, με τους αγκώνες πάνω από τους καρπούς.
4. Κράτησε για λίγο και κατέβασε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα σου.
• Σταμάτα στο ύψος των ώμων αν νιώθεις σφίξιμο στον ώμο· η πιο ανοιχτή λαβή είναι πιο ήπια για τους ώμους.

Συχνά λάθη

• ✗ Στενή λαβή και τράβηγμα της μπάρας μέχρι το πιγούνι.

  Γιατί βλάπτει: Το χέρι σηκώνεται σε έσω στροφή, η κλασική θέση για σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε πιο ανοιχτή λαβή και σταμάτα όταν οι αγκώνες φτάσουν στο ύψος των ώμων. Με πόνο στον ώμο, προτίμησε πλάγιες άρσεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα