Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Rowing menton à la barre

Un tirage debout de la barre jusqu'au menton qui développe les deltoïdes latéraux et le haut des trapèzes.

En bref

Principaux

Deltoïdes latéraux, Trapèzes supérieurs

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Biceps, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Élévation latérale (abduction), Shrug (haussement d’épaules)

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, tiens une barre en prise pronation, mains un peu plus serrées que la largeur des épaules, barre posée sur les cuisses.
2. Tire la barre tout droit vers le haut le long du corps en menant avec les coudes.
3. Monte jusqu'à ce que la barre arrive à hauteur du haut de la poitrine ou du menton, coudes au-dessus des poignets.
4. Marque une pause, puis redescends lentement à la position de départ.

Conseils

• Garde la barre près du corps.
• Arrête-toi à hauteur d'épaules si tu ressens un pincement ; une prise plus large ménage les épaules.

Erreurs fréquentes

• ✗ Prise étroite et barre tirée jusqu’au menton.

  Pourquoi ça fait mal : Le bras est levé en rotation interne, la position type du conflit sous-acromial.

  ✓ À la place : Élargis la prise et arrête-toi quand les coudes arrivent à hauteur d’épaule. En cas de douleur d’épaule, préfère les élévations latérales.

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