Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi do brody w pozycji stojącej, które buduje boczne aktony barków i górną część mięśnia czworobocznego.

W skrócie

Główne

Boczne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Biceps, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Unoszenie bokiem (odwodzenie), Szrugsy (unoszenie barków)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań, trzymając sztangę nachwytem, dłonie nieco węziej niż szerokość barków, sztanga oparta o uda.
2. Podciągnij sztangę prosto w górę wzdłuż ciała, prowadząc ruch łokciami.
3. Unoś, aż sztanga znajdzie się na wysokości górnej części klatki lub brody, z łokciami nad nadgarstkami.
4. Zatrzymaj się, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Trzymaj sztangę blisko ciała.
• Zatrzymaj się na wysokości barków, jeśli czujesz ciasnotę w stawie; szerszy chwyt jest łagodniejszy dla barków.

Częste błędy

• ✗ Wąski chwyt i ciągnięcie sztangi do brody.

  Dlaczego szkodzi: Ramię jest unoszone w rotacji wewnętrznej — podręcznikowa pozycja konfliktu podbarkowego.

  ✓ Zamiast tego: Użyj szerszego chwytu i zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków. Przy bólu barku wybierz zamiast tego unoszenie bokiem.

Otwórz w aplikacjiZacznij