Schultern / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Stehendes Ziehen der Langhantel bis zum Kinn, das die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Schulter, Oberer Trapezius

Sekundär

Vordere Schulter, Bizeps, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Seitheben (Abduktion), Schulterheben (Shrug)

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich hin und halte eine Langhantel im Obergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit, die Stange liegt an den Oberschenkeln.
2. Zieh die Stange gerade am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
3. Hebe sie bis auf Höhe der oberen Brust oder des Kinns, die Ellbogen über den Handgelenken.
4. Halte kurz und senke die Stange langsam in die Ausgangsposition.

Tipps

• Halte die Stange nah am Körper.
• Stoppe auf Schulterhöhe, wenn du ein Impingement spürst; ein breiterer Griff ist schulterschonender.

Häufige Fehler

• ✗ Enger Griff und die Stange bis zum Kinn ziehen.

  Warum es schadet: Der Arm wird in Innenrotation angehoben — die Lehrbuchposition für ein Schulter-Impingement.

  ✓ Stattdessen: Nimm einen breiteren Griff und stoppe, wenn die Ellbogen Schulterhöhe erreichen. Bei Schulterschmerzen wähle stattdessen Seitheben.

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