Épaules / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Élévations latérales aux haltères

Une élévation debout des haltères sur les côtés qui isole les deltoïdes latéraux.

En bref

Principaux

Deltoïdes latéraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Trapèzes supérieurs, Coiffe des rotateurs

Matériel

Haltères

Schéma moteur

Élévation latérale (abduction)

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Debout, tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Coudes légèrement fléchis, élève les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les bras arrivent à hauteur d'épaules.
3. Marque une courte pause.
4. Redescends lentement le long du corps.

Conseils

• Mène avec les coudes.
• Ne hausse pas les épaules et ne balance pas.

Erreurs fréquentes

• ✗ Balancer des haltères lourds au-dessus de la hauteur des épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan et les bras très hauts pincent les tendons de la coiffe des rotateurs (conflit sous-acromial).

  ✓ À la place : Prends des charges légères, monte jusqu’à hauteur d’épaule et mène avec les coudes.

• ✗ Pouces tournés vers le bas (« verser la cruche »).

  Pourquoi ça fait mal : La rotation interne bras levé rétrécit l’espace dans lequel passent les tendons de la coiffe des rotateurs.

  ✓ À la place : Garde les paumes vers le bas ou les pouces légèrement vers le haut, et monte les bras un peu en avant du corps.

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