Ombros / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação lateral com halteres

Uma elevação dos halteres para os lados, em pé, que isola o deltoide lateral.

Resumo

Primários

Deltoide lateral

Secundários

Deltoide anterior, Trapézio superior, Manguito rotador

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Elevação lateral (abdução)

Nível

Iniciante

Tipo

Ombros, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
2. Com uma leve flexão nos cotovelos, eleve os halteres para os lados até os braços ficarem na altura dos ombros.
3. Faça uma breve pausa.
4. Desça lentamente de volta ao lado do corpo.

Dicas

• Conduza o movimento com os cotovelos.
• Não encolha os ombros nem balance.

Erros comuns

• ✗ Balançar halteres pesados acima da linha dos ombros.

  Por que machuca: O impulso e os ângulos altos do braço pinçam os tendões do manguito rotador (impacto do ombro).

  ✓ Em vez disso: Use pesos leves, suba até a altura dos ombros e conduza com os cotovelos.

• ✗ Polegares virados para baixo ("despejando a jarra").

  Por que machuca: A rotação interna com o braço elevado estreita o espaço por onde passam os tendões do manguito rotador.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as palmas para baixo ou os polegares levemente para cima, e eleve os braços um pouco à frente do corpo.

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