Spalle / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Alzate laterali con manubri

Un sollevamento dei manubri in piedi verso i lati che isola i deltoidi laterali.

In breve

Primari

Deltoidi laterali

Secondari

Deltoidi anteriori, Trapezio superiore, Cuffia dei rotatori

Attrezzatura

Manubri

Schema motorio

Alzata laterale (abduzione)

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. In piedi, tieni un manubrio per mano lungo i fianchi.
2. Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente finché le braccia non arrivano all'altezza delle spalle.
3. Fai una breve pausa.
4. Scendi lentamente lungo i fianchi.

Consigli

• Guida il movimento con i gomiti.
• Non scrollare le spalle e non dare slancio.

Errori comuni

• ✗ Slanciare manubri pesanti sopra l'altezza delle spalle.

  Perché fa male: Slancio e angoli elevati del braccio pizzicano i tendini della cuffia dei rotatori (impingement).

  ✓ Invece: Usa pesi leggeri, alza fino all'altezza delle spalle e guida con i gomiti.

• ✗ Pollici rivolti in basso ("versare la brocca").

  Perché fa male: La rotazione interna con il braccio sollevato restringe lo spazio in cui scorrono i tendini della cuffia dei rotatori.

  ✓ Invece: Tieni i palmi rivolti in basso o i pollici leggermente in su, e alza le braccia un po' davanti al corpo.

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