Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Όρθια κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι

Όρθια κωπηλατική με το ένα χέρι κρατώντας ένα στήριγμα, που δυναμώνει τους πλάγιους δελτοειδείς και τους τραπεζοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια άρση (απαγωγή), Ανασήκωμα ώμων (shrug)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι μπροστά από τον μηρό, με το άλλο χέρι να κρατά ένα στήριγμα για ισορροπία.
2. Τράβηξε τον αλτήρα ίσια προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος, οδηγώντας με τον αγκώνα.
3. Ανέβασε μέχρι ο αγκώνας να φτάσει περίπου στο ύψος του ώμου.
4. Κατέβασε αργά και ολοκλήρωσε το σετ πριν αλλάξεις χέρι.

Συμβουλές

• Μη σηκώνεις τον αγκώνα πάνω από το ύψος του ώμου αν νιώθεις τσίμπημα.
• Κράτα τον κορμό όρθιο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα