Barki / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha

Ćwiczenie na suwnicy Smitha na przednie i boczne aktony barków, z pomocą tricepsów i przedramion.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków, Boczne aktony barków

Pomocnicze

Triceps, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę

Poziom

Początkujący

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw pod suwnicą Smitha ławkę płaską (najlepiej z oparciem). Zawieś sztangę na takiej wysokości, żeby w siadzie trzeba było prawie całkowicie wyprostować ramiona, by jej sięgnąć.
2. Po ustawieniu wysokości usiądź lekko za sztangą, tak by od czubka nosa do sztangi biegła wyobrażona prosta linia. Stopy nieruchomo. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do przodu, odblokuj ją i wypchnij, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. To pozycja wyjściowa.
3. Powoli opuszczaj sztangę do wysokości brody, wdychając powietrze.
4. Następnie siłą barków wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Częste błędy

• ✗ Siedzisko tak nisko, że uchwyty zaczynają poniżej barków.

  Dlaczego szkodzi: Bark startuje głęboko w obciążonej, niestabilnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty zaczynały mniej więcej na wysokości barków.

• ✗ Wyginanie się i odrywanie od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj plecy przy oparciu z napiętym core.

Otwórz w aplikacjiZacznij