Hombros / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de hombros en multipower

Ejercicio en máquina Smith para el deltoides anterior y lateral, con la ayuda de tríceps y antebrazos.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior, Deltoides lateral

Secundarios

Tríceps, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Multipower (máquina Smith)

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza

Nivel

Principiante

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, coloca un banco plano (o preferiblemente uno con respaldo) debajo de la máquina Smith. Ajusta la barra a una altura tal que, sentado en el banco, tengas que extender casi por completo los brazos para alcanzarla.
2. Una vez ajustada la altura, siéntate ligeramente por detrás de la barra de forma que haya una línea recta imaginaria desde la punta de la nariz hasta la barra. Los pies deben permanecer inmóviles. Agarra la barra con las palmas hacia delante, desengánchala y súbela hasta que los brazos queden completamente extendidos. Esta es la posición inicial.
3. Empieza a bajar lentamente la barra hasta que quede a la altura de la barbilla mientras inhalas.
4. Después sube la barra de nuevo a la posición inicial usando los hombros mientras exhalas.
5. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ Asiento tan bajo que los agarres empiezan por debajo de los hombros.

  Por qué duele: El hombro empieza hundido en una posición cargada e inestable.

  ✓ En su lugar: Ajusta el asiento para que los agarres empiecen más o menos a la altura de los hombros.

• ✗ Arquearse separándose del respaldo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga.

  ✓ En su lugar: Mantén la espalda contra el respaldo con el core activado.

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