Spalle / Principiante / Multiarticolare

Lento avanti alla Smith machine

Un esercizio alla Smith machine per i deltoidi anteriori e laterali, con l'aiuto di tricipiti e avambracci.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori, Deltoidi laterali

Secondari

Tricipiti, Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Spinta sopra la testa

Livello

Principiante

Tipo

Spalle, Multiarticolare

Carica spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, metti una panca piana (o meglio una con schienale) sotto la Smith machine. Posiziona il bilanciere a un'altezza tale che, da seduto, tu debba distendere quasi completamente le braccia per raggiungerlo.
2. Trovata l'altezza giusta, siediti leggermente dietro il bilanciere, in modo che ci sia una linea retta immaginaria dalla punta del naso al bilanciere. I piedi devono restare fermi. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti, sbloccalo e sollevalo finché le braccia non sono completamente distese. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere fino all'altezza del mento inspirando.
4. Poi riporta il bilanciere alla posizione di partenza usando le spalle ed espirando.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Sedile così basso che le maniglie partono sotto le spalle.

  Perché fa male: La spalla parte in profondità, in una posizione caricata e instabile.

  ✓ Invece: Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa all'altezza delle spalle.

• ✗ Inarcarsi staccandosi dallo schienale.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico.

  ✓ Invece: Tieni la schiena contro lo schienale con il core in brace.

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