Ώμοι / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι στο Smith

Άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με υποβοήθηση από τους τρικεφάλους και τους πήχεις.

Με μια ματιά

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Για να ξεκινήσεις, βάλε έναν επίπεδο πάγκο (ή ακόμη καλύτερα έναν με στήριξη πλάτης) κάτω από το μηχάνημα Smith. Τοποθέτησε τη μπάρα σε τέτοιο ύψος ώστε, καθισμένος στον πάγκο, να χρειάζεται να τεντώσεις σχεδόν πλήρως τα χέρια για να τη φτάσεις.
Αφού βρεις το σωστό ύψος, κάθισε λίγο πιο πίσω από τη μπάρα ώστε να σχηματίζεται μια νοητή ευθεία από την άκρη της μύτης σου μέχρι τη μπάρα. Τα πόδια σου μένουν σταθερά. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα μπροστά, ξεκλείδωσέ τη και σήκωσέ τη μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα μέχρι το ύψος του πηγουνιού, εισπνέοντας.
Έπειτα σήκωσε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση με τους ώμους, εκπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

✗ Κάθισμα τόσο χαμηλά που οι λαβές ξεκινούν κάτω από τους ώμους.
Γιατί βλάπτει: Ο ώμος ξεκινά βαθιά σε φορτισμένη, ασταθή θέση.
✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι λαβές να ξεκινούν περίπου στο επίπεδο των ώμων.
✗ Καμπύλωση μακριά από την πλάτη του μηχανήματος.
Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα την πλάτη πάνω στο μαξιλάρι με τον κορμό σφιγμένο.