Ombros / Iniciante / Composto (multiarticular)

Desenvolvimento de ombros no Smith

Exercício no Smith para o deltoide anterior e o deltoide lateral, com auxílio do tríceps e dos antebraços.

Resumo

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Para começar, coloque um banco reto (ou, de preferência, um com encosto) sob o Smith. Posicione a barra em uma altura tal que, sentado no banco, os braços precisem estar quase totalmente estendidos para alcançá-la.
Com a altura correta, sente-se ligeiramente atrás da barra, de forma que haja uma linha reta imaginária da ponta do nariz até a barra. Os pés devem ficar parados. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, destrave-a e eleve-a até que os braços fiquem totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece a descer a barra lentamente até que fique na altura do queixo, enquanto inspira.
Em seguida, eleve a barra de volta à posição inicial usando os ombros, enquanto expira.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Assento tão baixo que as alças começam abaixo dos ombros.
Por que machuca: O ombro começa em uma posição profunda, instável e sob carga.
✓ Em vez disso: Ajuste o assento para que as alças comecem mais ou menos na linha dos ombros.
✗ Arquear e sair do encosto.
Por que machuca: A lombar assume a carga.
✓ Em vez disso: Mantenha as costas contra o encosto com o core estabilizado.