Épaules / Débutant / Polyarticulaire

Développé épaules à la Smith

Un exercice à la machine Smith pour les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps et des avant-bras.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux

Secondaires

Triceps, Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Poussée verticale

Niveau

Débutant

Type

Épaules, Polyarticulaire

Sollicite épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, place un banc plat (ou de préférence un banc avec dossier) sous une machine Smith. Règle la barre à une hauteur telle qu'assis sur le banc, tu doives presque tendre complètement les bras pour l'atteindre.
2. Une fois la bonne hauteur trouvée, assieds-toi légèrement en retrait derrière la barre, de façon à avoir une ligne droite imaginaire du bout du nez à la barre. Tes pieds sont immobiles. Saisis la barre paumes vers l'avant, déverrouille-la et pousse-la jusqu'à tendre complètement les bras. C'est la position de départ.
3. Descends lentement la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau du menton, en inspirant.
4. Puis remonte la barre à la position de départ avec les épaules, en expirant.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ Siège si bas que les poignées partent sous les épaules.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule part d’une position profonde, chargée et instable.

  ✓ À la place : Règle le siège pour que les poignées partent à peu près au niveau des épaules.

• ✗ Se cambrer et décoller le dos du dossier.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge.

  ✓ À la place : Garde le dos contre le dossier, tronc gainé.

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