Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą z przesuwaniem talerza

Ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą odwodzicieli bioder, przywodzicieli i łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Odwodziciele bioder (pośladkowy średni), Przywodziciele, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Sztanga, Talerz

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Najpierw ustaw sztangę na stojakach tuż poniżej wysokości barków. Połóż talerz na podłodze ok. 60 cm za stojakami. Po załadowaniu sztangi wejdź pod nią i oprzyj ją na tylnej części barków.
2. Chwyć sztangę oburącz i zdejmij ją ze stojaków, odpychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaków i ustaw stopy szeroko, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, jedną stopą na talerzu. Cały czas trzymaj głowę uniesioną. To pozycja wyjściowa.
4. Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolana i biodra. Schodź, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni.
5. Unieś sztangę, wydychając powietrze i odpychając się piętami od podłogi, prostując biodra i kolana.
6. Na górze zrób krok w bok, dostawiając stopy do siebie po drugiej stronie talerza.
7. Wewnętrzną stopą popchnij talerz, przesuwając go po podłodze tam, gdzie przed chwilą stałeś.
8. Postaw wewnętrzną stopę na talerzu, przyjmując szeroką postawę do kolejnego powtórzenia.

Otwórz w aplikacjiZacznij