Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat avec déplacement de disque

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des abducteurs, des adducteurs et des mollets.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abducteurs de hanche (moyen fessier), Adducteurs, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Barre, Disque

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, place la barre sur un rack juste sous la hauteur des épaules. Pose un disque au sol à environ 60 cm derrière le rack. Une fois la barre chargée, passe dessous et place-la sur l'arrière de tes épaules.
2. Tiens la barre à deux mains et sors-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Recule du rack et écarte largement les pieds, pointes légèrement vers l'extérieur, un pied sur le disque. Garde toujours la tête haute. C'est ta position de départ.
4. Descends lentement la barre en fléchissant les genoux et les hanches. Descends jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit un peu inférieur à 90 degrés.
5. Remonte la barre en expirant en poussant le sol avec les talons, en tendant les hanches et les genoux.
6. En haut du mouvement, fais un pas de côté pour ramener tes pieds l'un à côté de l'autre, de l'autre côté du disque.
7. Avec ton pied intérieur, pousse le disque en le faisant glisser au sol jusqu'à l'endroit où tu te tenais.
8. Pose ton pied intérieur sur le disque et écarte largement les pieds pour la répétition suivante.

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