Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento com deslocamento de anilha

Exercício com barra para quadríceps, com auxílio de abdutores do quadril, adutores e panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Barra, Anilha

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para começar, ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Coloque uma anilha no chão, a uns 60 cm atrás do rack. Com a barra carregada, posicione-se sob ela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
2. Segure a barra com as duas mãos e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e adote uma base aberta, com as pontas dos pés levemente para fora e um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Essa é a posição inicial.
4. Comece a descer a barra lentamente, flexionando joelhos e quadril. Continue descendo até que o ângulo entre coxa e panturrilha fique um pouco menor que 90 graus.
5. Suba a barra expirando, empurrando o chão com os calcanhares enquanto estende quadril e joelhos.
6. No topo do movimento, dê um passo lateral, juntando os pés do outro lado da anilha.
7. Com o pé de dentro, empurre a anilha, deslizando-a pelo chão até onde você estava.
8. Coloque o pé de dentro sobre a anilha, adotando a base aberta para a próxima repetição.

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