Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con desplazamiento de disco

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de abductores, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Barra, Disco

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para empezar, coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros. Pon un disco en el suelo a unos 60 cm por detrás del rack. Con la barra cargada, colócate debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros.
2. Sujeta la barra con ambas manos y sácala del rack empujando primero con las piernas y enderezando el torso al mismo tiempo.
3. Aléjate del rack y separa bien los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera y un pie sobre el disco. Mantén la cabeza arriba en todo momento. Esta es tu posición inicial.
4. Empieza a bajar lentamente la barra flexionando rodillas y cadera. Baja hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea un poco menor de 90 grados.
5. Sube la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones y extendiendo cadera y rodillas.
6. Arriba, da un paso lateral y junta los pies al otro lado del disco.
7. Con el pie interior, empuja el disco deslizándolo por el suelo hasta donde estabas.
8. Coloca el pie interior sobre el disco, separando bien los pies para la siguiente repetición.

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