Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat con spostamento del disco

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di abduttori, adduttori e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Abduttori dell'anca (medio gluteo), Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Bilanciere, Disco

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per iniziare, appoggia il bilanciere sul rack poco sotto l'altezza delle spalle. Metti un disco a terra circa 60 cm dietro il rack. Caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo dietro le spalle.
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e assumi una posizione a gambe larghe con le punte leggermente in fuori, con un piede sul disco. Tieni sempre la testa alta. Questa è la posizione di partenza.
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando ginocchia e anche. Continua a scendere finché l'angolo tra cosce e polpacci non è poco meno di 90 gradi.
5. Solleva il bilanciere espirando, spingendo il pavimento con i talloni mentre estendi anche e ginocchia.
6. In alto, fai un passo laterale e riunisci i piedi dall'altra parte del disco.
7. Con il piede interno spingi il disco, facendolo scivolare sul pavimento fino al punto in cui eri prima.
8. Appoggia il piede interno sul disco, assumendo di nuovo una posizione a gambe larghe per la ripetizione successiva.

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