Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kniebeuge mit Hantelscheiben-Schieben

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Hüftabduktoren, Adduktoren und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Hüftabduktoren (Gluteus medius), Adduktoren, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel, Hantelscheibe

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell die Stange zunächst knapp unter Schulterhöhe in die Ablage. Leg eine Hantelscheibe etwa einen halben Meter hinter dem Rack auf den Boden. Sobald die Stange beladen ist, geh darunter und leg sie quer über die Rückseite deiner Schultern.
2. Halte die Stange mit beiden Händen fest und heb sie aus der Ablage, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack zurück und geh in einen breiten Stand, die Zehen leicht nach außen gedreht, ein Fuß auf der Hantelscheibe. Halte den Kopf immer oben. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senk die Stange langsam ab, indem du Knie und Hüfte beugst. Geh so weit runter, bis der Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden etwas kleiner als 90 Grad ist.
5. Drück die Stange beim Ausatmen wieder hoch, indem du dich über die Fersen vom Boden wegdrückst und Hüfte und Knie streckst.
6. Mach oben einen Seitschritt und bring die Füße auf der anderen Seite der Scheibe zusammen.
7. Schieb die Hantelscheibe mit dem inneren Fuß über den Boden an die Stelle, an der du gerade gestanden hast.
8. Stell den inneren Fuß auf die Hantelscheibe und geh für die nächste Wiederholung in einen breiten Stand.

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